Kakadu plum (Terminalia ferdinandiana) هو طعام فائق أسترالي أصلي يحتوي على فيتامين C 100 مرة أكثر من البرتقال.
يحتوي على أعلى تركيز معروف من فيتامين ج ، يحتوي على ما يصل إلى 5300 مجم لكل 100 جرام. يحتوي برقوق واحد فقط على 481 مجم من فيتامين سي ، وهو 530 ٪ من DV (3).
كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين E ولوتين المضاد للأكسدة ، والتي قد تفيد صحة العين
2. الكرز Acerola
فقط نصف كوب (49 جرامًا) من كرز الكرز الأحمر (Malpighia emarginata) يوفر 822 مجم من فيتامين سي ، أو 913٪ من DV (6).
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام خلاصة نبات الكزاز أنها قد تحتوي على خصائص مقاومة للسرطان ، وتساعد على منع تلف الجلد بالأشعة فوق البنفسجية بل وتقلل من تلف الحمض النووي الناتج عن سوء النظام الغذائي .
على الرغم من هذه النتائج الواعدة ، لا توجد دراسات قائمة على الإنسان حول آثار استهلاك الكرز أكورولا.
3. روز الوركين
الورك هو فاكهة صغيرة ، حلوة ، منعشة من نبات الورد. إنها محملة بفيتامين سي.
ما يقرب من ستة الوركين الوردية توفر 119 ملغ من فيتامين C ، أو 132 ٪ من DV (10).
هناك حاجة لفيتامين سي لتخليق الكولاجين الذي يدعم سلامة الجلد مع تقدمك في العمر.
وجدت الدراسات أن فيتامين سي يقلل من أضرار أشعة الشمس على الجلد ويقلل من التجاعيد والجفاف وتغير اللون ويحسن مظهره العام. يساعد فيتامين ج أيضًا على التئام الجروح وأمراض الجلد الالتهابية مثل التهاب الجلد .
4. الفلفل الحار
يحتوي أحد الفلفل الأخضر الحار على 109 مجم من فيتامين سي ، أو 121 ٪ من DV. بالمقارنة ، يقدم فلفل أحمر حار 65 مجم ، أو 72٪ من DV (12 ، 13).
علاوة على ذلك ، الفلفل الحار غني بالكابسيسين ، المركب المسؤول عن مذاقه الساخن. قد يقلل الكابسيسين أيضًا من الألم والالتهاب .
هناك أيضًا أدلة على أن ما يقرب من ملعقة كبيرة (10 جرام) من مسحوق الفلفل الأحمر قد يساعد في زيادة حرق الدهون .
5. الجوافة
هذه الفاكهة الاستوائية ذات اللحم الوردي هي أصلية في المكسيك وأمريكا الجنوبية.
حتوي الجوافة الواحدة على 126 ملغ من فيتامين سي ، أو 140 ٪ من DV. وهي غنية بشكل خاص بالليكوبين المضاد للأكسدة (15).
وجدت دراسة استمرت ستة أسابيع شملت 45 شابًا وصحيًا أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يوميًا ، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة ، خفضت بشكل كبير من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية .
ملخص
تحتوي الجوافة على 228 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. توفر فاكهة الجوافة 140 ٪ من DV لهذا الفيتامين.
6. الفلفل الاصفر الحلو
يزداد محتوى فيتامين ج من الفلفل الحلو أو الفليفلي مع نموها.
فقط نصف كوب (75 جرامًا) من الفلفل الأصفر يوفر 137 مجم من فيتامين سي ، أو 152٪ من DV ، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر (17 ، 18).
إن تناول ما يكفي من فيتامين سي مهم لصحة عينك وقد يساعد في الحماية من تقدم الساد.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين سي لديهم خطر أقل بنسبة 33 ٪ لتطور إعتام عدسة العين ، مقارنة مع أولئك الذين لديهم أقل تناول .
7. الكشمش الأسود
حتوي نصف كوب (56 جرامًا) من الكشمش الأسود (Ribes nigrum) على 101 مجم من فيتامين سي ، أو 112٪ من DV (20).
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والأنثوسيانين قد تقلل من الضرر التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان وأمراض التنكس العصبي .
ملخص
يحتوي الكشمش الأسود على 181 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يحتوي نصف كوب من الكشمش الأسود على 112٪ من DV للفيتامين C وقد يساعد في تقليل الالتهاب المزمن.
8. الزعتر
يحتوي غرام الزعتر الطازج على غرام من فيتامين C ثلاث مرات أكثر من البرتقال وواحد من أعلى تركيز فيتامين C من جميع الأعشاب الطهي.
أونصة واحدة (28 جرامًا) من الزعتر الطازج توفر 45 مجم من فيتامين سي ، وهو 50٪ من DV (23).
حتى مجرد رش 1-2 ملعقة كبيرة (3-6 جرام) من الزعتر الطازج على وجبتك تضيف 3.5-7 مجم من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي ، مما يمكن أن يقوي مناعتك ويساعد على مكافحة العدوى.
في حين أن الزعتر هو علاج شائع لعلاج التهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ج ، مما يساعد على تحسين صحة المناعة ، ويصنع الأجسام المضادة ، ويدمر الفيروسات والبكتيريا ويزيل الخلايا المصابة .
ملخص يحتوي الزعتر على فيتامين ج الموبري من معظم أعشاب الطهي مع 160 مجم لكل 100 جرام. يوفر أونصة واحدة من الزعتر الطازج 50 ٪ من DV لفيتامين C. الزعتر والأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين C تعزز من مناعتك.
9. البقدونس
تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي ، مما يوفر 11٪ من DV الموصى به (26).
إلى جانب الخضروات الورقية الأخرى ، يعد البقدونس مصدرًا مهمًا للحديد النباتي غير الهيم.
يزيد فيتامين سي من امتصاص الحديد غير الهيم. هذا يساعد على منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد .
أعطت دراسة لمدة شهرين الأشخاص على نظام غذائي نباتي 500 ملغ من فيتامين سي مرتين في اليوم مع وجباتهم. في نهاية الدراسة ، ارتفعت مستويات الحديد لديهم بنسبة 17٪ ، والهيموجلوبين بنسبة 8٪ والفيريتين ، وهو الشكل المخزن للحديد ، بنسبة 12٪ .
ملخص
يحتوي البقدونس على 133 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. إن رش ملعقتين من البقدونس الطازج على وجبتك يوفر 11٪ من DV للفيتامين C ، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد.
10. السبانخ
كوب واحد من السبانخ المفروم الخام يوفر 195 مجم من فيتامين سي ، أو 217٪ من DV (30).
على الرغم من أن الحرارة الناتجة عن الطهي تقلل من محتوى فيتامين سي في الأطعمة ، إلا أن كوبًا واحدًا من الخردل المطبوخ لا يزال يوفر 117 مجم من فيتامين سي ، أو 130 ٪ من DV (31).
كما هو الحال مع العديد من الأوراق الخضراء المورقة ، فإن السبانخ والخردل غني أيضًا بفيتامين أ والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والألياف والفولات.
ملخص
يحتوي السبانخ بالخردل على 130 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر كوب واحد من هذه الورقة الخضراء 217 ٪ من DV لفيتامين C عند الخام ، أو 130 ٪ عند الطهي
11. نبات الكالي (اللفت )
كوب واحد من اللفت الخام المفروم يوفر 80 مجم من فيتامين سي ، أو 89٪ من DV. كما أنه يوفر كميات كبيرة من فيتامين K و carotenoids lutein و zeaxanthin (32).
يوفر كوب واحد من اللفت المطبوخ 53 مجم ، أو 59 ٪ من DV لفيتامين C (33).
أثناء طهي هذه الخضار يقلل من محتواه من فيتامين سي ، وجدت إحدى الدراسات أن الغليان أو القلي أو تبخير الخضار الورقية يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة الخاصة بهم. قد تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة .
ملخص
يحتوي اللفت على 120 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر كوب واحد من اللفت الخام 89 ٪ من DV لفيتامين C ، في حين يوفر كوب بخار خفيف 59 ٪.
12. كيوي
يحتوي كيوي متوسط الحجم على 71 مجم من فيتامين سي ، أو 79٪ من DV (35).
أظهرت الدراسات أن فاكهة الكيوي الغنية بفيتامين سي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وخفض نسبة الكوليسترول وتحسين المناعة .
وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 20 و 51 عامًا أن تناول 2-3 كيوي كل يوم لمدة 28 يومًا يقلل من لزوجة الصفائح الدموية بنسبة 18٪ ويقلل من الدهون الثلاثية بنسبة 15٪. قد يقلل هذا من خطر تجلط الدم والسكتة الدماغية .
وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين ج أن تناول كيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع زاد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20٪. تم تطبيع مستويات فيتامين سي في الدم بعد أسبوع واحد فقط ، بعد أن زادت بنسبة 304 ٪ (37 مصدر موثوق به).
13. البروكلي
البروكلي من الخضروات الصليبية. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 ملغ من فيتامين سي ، أو 57 ٪ من DV (38).
أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباط محتمل بين تناول الكثير من الخضراوات الصليبية الغنية بفيتامين سي وانخفاض الإجهاد التأكسدي وتحسين المناعة وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب .
أعطت إحدى الدراسات العشوائية 27 شابًا كانوا مدخنين كثيفين جرعة من 250 جرامًا من البروكلي على البخار تحتوي على 146 ملغ من فيتامين سي كل يوم. بعد عشرة أيام ، انخفضت مستويات البروتين التفاعلي C- التفاعلي بنسبة 48٪ (41 مصدر موثوق).
ملخص
يحتوي البروكلي على 89 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ على البخار 57 ٪ من DV لفيتامين C وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض التهابية.
14. كرنب بروكسل
يوفر نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة 49 مجم ، أو 54 ٪ من DV لفيتامين C (42).
مثل معظم الخضروات الصليبية ، براعم بروكسل غنية أيضًا بالألياف وفيتامين ك والفولات وفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم.
كلا الفيتامينين C و K مهمان لصحة عظامك. على وجه الخصوص ، يساعد فيتامين ج على تكوين الكولاجين ، وهو الجزء الليفي من عظامك.
وجدت مراجعة كبيرة لعام 2018 أن تناول نظام غذائي مرتفع من فيتامين ج كان مرتبطًا بنسبة 26 ٪ انخفاض خطر الإصابة بكسور الورك و 33 ٪ انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام .
ملخص
تحتوي براعم بروكسل على 85 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة على البخار 54 ٪ من DV لفيتامين C ، مما قد يحسن قوة ووظيفة عظامك.
15. الليمون
أعطيت الليمون للبحارة خلال 1700s لمنع الاسقربوط. يوفر ليمون نيء كامل ، بما في ذلك قشره ، 83 مجم من فيتامين سي ، أو 92٪ من DV (44).
يعمل فيتامين سي في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة.
عند قطع الفواكه والخضروات ، يتعرض إنزيم بوليفينول أوكسيديز للأكسجين. هذا يؤدي إلى الأكسدة ويحول الطعام إلى اللون البني. يعمل تطبيق عصير الليمون على الأسطح المكشوفة كحاجز ، مما يمنع عملية التحمير .
ملخص
يحتوي الليمون على 77 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، مع الليمون المتوسط 92٪ من DV. يحتوي فيتامين ج على فوائد قوية مضادة للأكسدة ويمكن أن يمنع قطع الفاكهة والخضروات من التحول إلى اللون البني.
16. ليتشي
يوفر الليتشي الواحد ما يقرب من 7 ملغ من فيتامين C ، أو 7.5 ٪ من DV ، في حين توفر حصة كوب واحد 151 ٪ (46).
تحتوي الليتشي أيضًا على أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية ، التي تفيد الدماغ والقلب والأوعية الدموية.
لا تتوفر دراسات خاصة حول الليتشي. ومع ذلك ، توفر هذه الفاكهة الكثير من فيتامين سي ، المعروف عن دوره في تخليق الكولاجين وصحة الأوعية الدموية (47).
وجدت دراسة مراقبة أجريت في 196000 شخص أن الأشخاص الذين لديهم أعلى من تناول فيتامين سي لديهم خطر انخفاض السكتة الدماغية بنسبة 42 ٪. كل وجبة إضافية من الفاكهة أو الخضار قللت من خطر الإصابة بنسبة 17٪ إضافية (47 مصدر موثوق به).
ملخص
يحتوي الليتشي على 72 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يحتوي الليتشي الواحد على متوسط 7.5 ٪ من DV للفيتامين C ، في حين يوفر كوب واحد 151 ٪.
17. الكاكي الأمريكي( البرسيمون )
البرسيمون هي فاكهة برتقالية اللون تشبه الطماطم. هناك العديد من الأصناف المختلفة.
على الرغم من أن البرسيمون الياباني هو الأكثر شيوعًا ، إلا أن البرسيمون الأمريكي الأصلي (Diospyros virginiana) يحتوي على ما يقرب من تسعة أضعاف فيتامين سي. يحتوي البرسيمون الأمريكي على 16.5 مجم من فيتامين سي ، أو 18٪ من DV (48).
ملخص
يحتوي الكاكي الأمريكي على 66 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. واحد البرسيمون الأمريكي يحزم 18 ٪ من DV لفيتامين C.
18. بابايا
كوب واحد (145 جرامًا) من البابايا يوفر 87 مجم من فيتامين ج ، أو 97٪ من DV (49).
يساعد فيتامين ج أيضًا على الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في دماغك .
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 20 شخصًا مصابًا بمرض الزهايمر الخفيف مستخلص البابايا المركز لمدة ستة أشهر. أظهرت النتائج انخفاض الالتهاب وانخفاض بنسبة 40٪ في الإجهاد التأكسدي.
19. الفراولة
يوفر كوب واحد من الفراولة (152 جرامًا) 89 مجم من فيتامين سي ، أو 99٪ من DV (52).
تحتوي الفراولة على مزيج متنوع وقوي من فيتامين سي والمنغنيز والفلافونويد والفولات وغير ذلك من مضادات الأكسدة المفيدة.
أظهرت الدراسات أنه بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة ، قد تساعد الفراولة في منع السرطان وأمراض الأوعية الدموية والخرف ومرض السكري (53).
وجدت دراسة أجريت على 27 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول الفراولة المجففة يوميًا - أي ما يعادل 3 أكواب طازجة - يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (54 مصدر موثوق به).
في نهاية الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع ، انخفضت مستويات الكوليسترول الضار "LDL" بنسبة 11٪ ، بينما انخفضت مستويات علامات التهاب الأوعية الدموية VCAM بنسبة 18٪ (54 مصدر موثوق).
ملخص
تحتوي الفراولة على 59 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من أنصاف الفراولة يوفر 89 مجم من فيتامين سي.هذه الفاكهة المغذية قد تساعد صحة القلب والدماغ.
20. البرتقال
توفر برتقالة متوسطة الحجم 70 مجم من فيتامين سي ، وهو 78٪ من DV (55).
يؤكل البرتقال على نطاق واسع ، ويشكل جزءًا كبيرًا من تناول فيتامين سي الغذائي.
يمكن أن تساعدك ثمار الحمضيات الأخرى أيضًا على تلبية احتياجاتك من فيتامين سي. على سبيل المثال ، يحتوي نصف جريب فروت على 44 مجم أو 73٪ من DV ، وماندرين 24 مجم أو 39٪ من DV وعصير ليمون واحد 13 مجم أو 22٪ من DV (56 ، 57 ، 58).
ملخص
يحتوي البرتقال على 53 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. واحد برتقال متوسط يوفر 70 ملغ من فيتامين سي. الحمضيات الأخرى ، مثل الجريب فروت واليوسفي والليمون ، هي أيضًا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
EmoticonEmoticon