نصائح الاكل الصحي
تغطي هذه النصائح العملية الثمانية أساسيات الأكل الصحي ويمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية.
مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لمدى نشاطك ، لذا توازن بين الطاقة التي تستهلكها والطاقة التي تستخدمها.
إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فسوف تزيد وزنك لأن الطاقة التي لا تستخدمها يتم تخزينها كدهون. إذا كنت تأكل وتشرب القليل جدًا ، فستفقد الوزن.
يجب عليك أيضًا تناول مجموعة واسعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن وأن جسمك يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
من المستحسن أن يكون لدى الرجال حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم (10500 كيلوجول). يجب أن تحصل النساء على حوالي 2000 سعر حراري في اليوم (8400 كيلوجول).
معظم البالغين في المملكة المتحدة يأكلون سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون ويجب عليهم تناول سعرات حرارية أقل.
1. ضع وجباتك على أساس الكربوهيدرات النشوية عالية الألياف
يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله. وتشمل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب.
اختر أنواعًا عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة الكاملة أو الأرز البني أو البطاطس مع قشورها.
تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو النقية ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسمين ، لكن غرام الكربوهيدرات الذي يحتوي على جرام يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية للدهون.
راقب الدهون التي تضيفها أثناء الطهي أو تقدم هذه الأنواع من الأطعمة لأن هذا ما يزيد من محتوى السعرات الحرارية - على سبيل المثال ، الزيت على الرقائق والزبدة على الخبز والصلصات الكريمية في المعكرونة.
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضار
يوصى بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.
الحصول على 5 A يوم أسهل مما يبدو. لماذا لا تقطع موزة على حبوب الفطور ، أو تستبدلها بوجبة خفيفة في منتصف الصباح للحصول على قطعة من الفاكهة الطازجة؟
جزء من الفواكه والخضروات الطازجة والمعلبة أو المجمدة 80 جم. جزء من الفاكهة المجففة (التي يجب الاحتفاظ بها في أوقات الوجبات) هو 30 جم.
يعتبر كأس 150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير جزءًا واحدًا ، ولكن حدد الكمية التي يجب أن لا تزيد عن كوب واحد يوميًا حيث أن هذه المشروبات سكرية ويمكن أن تتلف أسنانك.
3. تناول المزيد من الأسماك ، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية
السمك مصدر جيد للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
عليك تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية.
تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 ، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
تشمل الأسماك الدهنيه:
سمك السالمون سمك السلمون المرقط سمك مملح السردين بيلكاردز سمك الأسقمري البحري
تشمل الأسماك غير الدهنية:
الحدوق صفيحة كولي سمك القد تونة تزلج الإختراق
يمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتويعلى نسبه عالية من الملح.
يجب أن يأكل معظم الناس المزيد من الأسماك ، ولكن هناك حدود موصى بها لبعض أنواع الأسماك.
4. التقليل من الدهون المشبعة والسكريات
الدهون المشبعة
تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها.
هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن أن تؤدي الدهون المشبعة بكثرة إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في المتوسط ، يجب ألا يحتوي الرجال على أكثر من 30 جم من الدهون المشبعة يوميًا. في المتوسط ، يجب ألا تحتوي النساء على أكثر من 20 جم من الدهون المشبعة في اليوم.
يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا دهون أقل تشبعًا من البالغين ، ولكن النظام الغذائي قليل الدسم غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.
الاطعمه التي تحتوي على الدهون المشبعه
قطع دهنية من اللحم النقانق زبدة جبنة قاسية كريم كيك بسكويت فطائر
حاول التقليل من تناول الدهون المشبعة واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت النباتية والدهن والأسماك الزيتية والأفوكادو.
للحصول على خيار صحي ، استخدم كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون ، أو انتشار الدهون المخفضة بدلاً من الزبدة أو الشحم أو السمن.
عندما تتناولين اللحم ، اختاري قطع اللحم الخالية من الدهون واقطعي أي دهون ظاهرة.
جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ، لذا يجب تناولها بكميات صغيرة فقط.
السكريات
يزيد استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة السكر بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ، وإذا تم استهلاكها كثيرًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. كما يمكن أن يسبب تسوس الأسنان ، خاصة إذا تم تناوله بين الوجبات.
السكريات الحرة هي أي سكريات تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات ، أو توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة والعصائر غير المحلاة.
هذا هو نوع السكر الذي يجب التقليل منه ، بدلاً من السكر الموجود في الفاكهة والحليب.
تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات كبيرة من السكريات المجانية.
توجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة ، مثل:
المشروبات الغازية السكرية حبوب الإفطار السكرية كيك بسكويت المعجنات والحلويات الحلويات والشيكولاتة مشروبات كحولية
يمكن أن تساعد ملصقات الطعام. استخدمها للتحقق من كمية الأطعمة التي تحتوي على السكر.
يعني أكثر من 22.5 جرامًا من إجمالي السكريات لكل 100 جرام أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر ، في حين أن 5 جرامًا من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 جرام يعني أن الطعام منخفض في السكر.
5. تناول كمية أقل من الملح: لا يزيد عن 6 غرام في اليوم للبالغين
تناول الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
حتى إذا كنت لا تضيف الملح إلى طعامك ، فقد تستمر في تناول الكثير من الطعام.
يوجد حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله في الطعام عند شرائه ، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات.
استخدم ملصقات الطعام لمساعدتك على التقليل. أكثر من 1.5 جم من الملح لكل 100 جم يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح.
يجب على البالغين والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا أو أكثر تناول ما لا يزيد عن 6 جم من الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا. يجب أن يكون لدى الأطفال الأصغر سنا أقل.
6. حافظ على وزنك وستمتع بالنشاط وممارسه الرياضه
بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي ، قد يساعد التمرين المنتظم على تقليل خطر الإصابة بأمراض صحية خطيرة. من المهم أيضًا لصحتك العامة ورفاهيتك.
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى حالات صحية ، مثل داء السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤثر نقص الوزن أيضًا على صحتك.
يحتاج معظم البالغين إلى إنقاص الوزن عن طريق تناول سعرات حرارية أقل.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، حاول أن تأكل أقل وأن تكون أكثر نشاطًا. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في الحفاظ على وزن صحي.
تحقق مما إذا كنت تتمتع بوزن صحي باستخدام حاسبة الوزن الصحي لمؤشر كتلة الجسم.
ابدأ خطة إنقاص الوزن من NHS ، وهو دليل لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا يجمع بين النصائح حول الأكل الصحي والنشاط البدني.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فراجع البالغين الذين يعانون من نقص الوزن. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فاطلب من طبيبك أو أخصائي التغذية النصيحة.
7. لا تشعر بالعطش واكثر من شرب الماء
تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لمنعك من الجفاف. ينصح الاطباء بشرب 6 إلى 8 أكواب كل يوم. هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله.
جميع المشروبات غير الكحولية تحتسب ، ولكن الماء والحليب قليل الدسم ومشروبات السكر المنخفضة ، بما في ذلك الشاي والقهوة ، هي خيارات صحية.
حاول تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغازية ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية. كما أنها سيئة لأسنانك.
يجب ألا يزيد إجمالي مجموع المشروبات من عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر عن 150 مل في اليوم ، وهو كوب صغير.
تذكر أن تشرب المزيد من السوائل أثناء الطقس الحار أو أثناء ممارسة الرياضة.
8. لاتفوتك وجبة الإفطار
يتخلى بعض الأشخاص عن الإفطار لأنهم يعتقدون أنه سيساعدهم على إنقاص الوزن.
لكن وجبة الإفطار الصحية الغنية بالألياف وقليلة الدهون والسكر والملح يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن ، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.
إن الحبوب الكاملة من السكر المنخفض الحبوب مع الحليب شبه منزوع الدسم والفاكهة المقطعة على القمة هي وجبة فطور لذيذة وصحية.
اقراء اكثر عن التغذيه الصحيهالمفيده للجسم
EmoticonEmoticon