فوائد تناول نظام غذائي متوازن
يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة جيدة ، ويمكن أن يساعدك على الشعور بأفضل حال.
وهذا يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بالنسب الصحيحة ، واستهلاك الكمية المناسبة من الطعام والشراب لتحقيق الوزن الصحي للجسم والحفاظ عليه.
تتناول هذه الصفحة نصائح الأكل الصحي لعامة السكان.
يجب على الأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة أو حالة طبية أن يطلبوا من طبيبهم أو اختصاصي تغذية تسجيل لهم نظام غذاء صحي .
مجموعه من الطعام يجب ان تكون في نظامك الغذائي:
يوضح دليل Eatwell أنه للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن ، يجب على الناس
الحصول على هذه الاطعمه :
تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم (او اقل شي 5 أيام في الاسبوع )
وجبات أساسية على الأطعمة النشوية عالية الألياف مثل البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة
لديك بعض منتجات الألبان أو بدائل الألبان (مثل مشروبات الصويا)
تناول بعض الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى
اختيار الزيوت الممتازه ، وتناولها بكميات صغيرة
اشرب الكثير من السوائل (على الأقل 6 إلى 8 أكواب في اليوم)
إذا كنت تتناول أطعمة ومشروبات غنية بالدهون والملح والسكر ، فتناولها بكميات أقل وبكميات قليلة.
حاول اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة من مجموعات الطعام الرئيسية الخمس للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
معظم الناس في المملكة المتحدة يأكلون ويشربون الكثير من السعرات الحرارية ، الكثير من الدهون المشبعة والسكر والملح ، وليس ما يكفي من الفاكهة والخضروات والأسماك الدهنية أو الألياف.
لا ينطبق دليل Eatwell على الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين لأن لديهم احتياجات غذائية مختلفة.
بين سن 2 و 5 سنوات ، يجب أن ينتقل الأطفال تدريجياً إلى تناول نفس الأطعمة مثل بقية أفراد الأسرة بالنسب الموضحة في دليل Eatwell.
الفاكهة والخضروات: هل تحصل عليها كل يوم ؟
تعد الفواكه والخضروات مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والألياف ، ويجب أن تشكل ما لايقل عن ثلث الطعام الذي تتناوله يوميًا.
يُنصح بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.
هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات في اليوم لديهم مخاطر أقل لأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
تناول 5 حصص ليس صعبًا كما يبدو.
الكميه هي في اليوم الواحد :
شريحة الأناناس أو البطيخ هي أيضًا جزء واحد ، و 3 ملاعق كبيرة من الخضار جزء آخر.
تعد إضافة ملعقة كبيرة من الفاكهة المجففة ، مثل الزبيب ، إلى حبوب الصباح طريقة سهلة للحصول على حصة واحدة.
يمكنك أيضًا استبدال بسكويتك في منتصف الصباح بموزة ، وإضافة سلطة جانبية إلى غدائك.
في المساء ، تناول جزءًا من الخضار مع العشاء والفواكه الطازجة مع اللبن الزبادي قليل الدسم .
الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث كل ما تأكله. هذا يعني أن وجباتك يجب أن تعتمد على هذه الأطعمة.
اختر أصناف الحبوب الكاملة أو أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية ، مثل الأرز البني ، والمعكرونة بالقمح الكامل ، والخبز البني أو الدقيق الأبيض أو العالي الألياف.
البطاطا التي بها جلود مصدر كبير للألياف والفيتامينات. على سبيل المثال ، عند تناول البطاطس المسلوقة أو بطاطس السترة ، تناول القشره أيضًا.
الحليب ومنتجات الألبان (والبدائل)
الحليب وأطعمة الألبان مثل الجبن واللبن مصادر جيدة للبروتين. كما أنها تحتوي على الكالسيوم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة عظامك.
تناول منتجات ذات نسبة دهون أقل وسكر أقل قدر الإمكان.
اختر نصف دسم نصف دسم أو 1٪ دسم أو حليب خالي الدسم ، بالإضافة إلى الجبن الصلب قليل الدسم أو الجبن وقليل الدسم وقليل من الزبادي.
يتم تضمين بدائل الألبان ، مثل مشروبات الصويا ، في هذه المجموعة الغذائية.
عند شراء البدائل ، اختر الإصدارات غير المسكره المدعمة بالكالسيوم.
الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى
هذه الأطعمة كلها مصادر جيدة للبروتين ، وهو ضروري لنمو الجسم وإصلاحه.
كما أنها مصادر جيدة لمجموعة من الفيتامينات والمعادن.
اللحوم هي مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامينات ب. وهو أيضًا أحد المصادر الرئيسية لفيتامين B12.
اختر قطع اللحم الخالية من الدهون والدواجن الخالية من الجلد كلما أمكن ذلك لتقليل الدهون. قم دائمًا بطهي اللحم جيدًا.
حاول أن تتناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والنقانق.
البيض والأسماك هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين ، وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الدهنية غنية بشكل خاص بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
اهدف إلى تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك جزء واحد من الأسماك الزيتية.
يمكنك الاختيار من بين أنواع طازجة أو مجمدة أو معلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح.
البقول ، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس ، منخفضة بشكل طبيعي في الدهون وغنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن.
المكسرات غنية بالألياف ، والمكسرات غير المملحة تقدم وجبة خفيفة جيدة. لكنها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الدهون ، لذا تناولها باعتدال.
الزيوت والدهون
بعض الدهون في النظام الغذائي أمر ضروري ، ولكن في المتوسط يأكل الناس في المملكة المتحدة الكثير من الدهون المشبعة.
من المهم الحصول على معظم الدهون من الزيوت غير المشبعة والانتشار.
التبادل مع الدهون غير المشبعة يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول.
تذكر أن جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ويجب تناولها بكميات صغيرة.
تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والسكر والملح
يمكن أن تؤدي الدهون المشبعة بكثرة إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يزيد استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة السكر بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
هل تحتاج إلى إنقاص الوزن؟
يعاني معظم البالغين في إنجلترا من زيادة الوزن أو السمنة. تحقق مما إذا كنت تتمتع بوزن صحي باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، يمكنك استخدام خطة إنقاص الوزن NHS. إنه نظام غذائي مجاني لمدة 12 أسبوعًا وخطة للتمارين الرياضية لمساعدتك على إنقاص الوزن وتطوير عادات صحية.
تم تصميم الخطة ، التي تم تنزيلها أكثر من 2 مليون مرة ، لمساعدتك على فقدان الوزن بأمان ، وإيقافه.
اقراء المزيت من المعلومات
EmoticonEmoticon